Potraviny bohaté na vápník. Které to jsou?
Poradíme vám, jak pomocí stravy doplnit vápník. ✔️ Zařaďte do svého jídelníčku vhodné potraviny. Poradíme vám, čím svůj jídelníček obohatit, aby obsahoval více vápníku.
Potraviny jako přirozený zdroj vápníku
Dospělý člověk by měl denně přijmout stravou 800 mg vápníku, děti v období rychlého růstu kostry (9-18 let) asi 1 300 mg. Těhotné a kojící ženy a starší lidé dokonce až dvojnásobek doporučené denní dávky. Nemusíme se však děsit a panikařit, kde vzít tolik vápníku. Dobrou zprávou je, že v případě tohoto minerálu máme široké spektrum možností, po jakých potravinách sáhnout.
Když se řekne vápník, všem se nám vybaví mléčné výrobky a možná i animovaná postavička rozesmátého skotu v televizní reklamě. Doplnění vápníku ale není jen záležitostí mléka, jogurtu nebo sýru. V následujícím výčtu sice těmito potravinami začneme, zařadíme do něj ale i jiné možnosti doplnění tohoto důležitého minerálu, například rostlinné varianty pro vegany.
Mléko a mléčné výrobky
- Mléko
Pokud bychom chtěli denní příjem vápníku odbýt pouhým vypitím mléka, museli bychom ho vypít víc jak 2 litry. To je skutečně hodně mléka. Na 100 ml mléka připadá přibližně 120 mg vápníku, ale pozor, jeho vstřebatelnost do organismu je přibližně 32 %.
- Jogurt
Jogurt je vhodnou volbou nejen ke svačině, ale také k doplnění vápníku. Jeden 250 g jogurt nám pokryje přibližně 25 % denní dávky vápníku. Hodnota vápníku se samozřejmě liší dle druhu jogurtu. V obchodě vybíráme ideálně ten bez cukru, bílý, řeckého typu.
- Sýr
Sýrem zde skutečně nemyslíme tavený sýr z reklamy. Vhodné doplnění vápníku nám zajistí kvalitní sýry typu cottage nebo tvrdé sýry (50 g tvrdého sýra obsahuje přibližně 250 mg vápníku). Milovníci parmazánu ocení 1 205 mg vápníku na 100 g této pochoutky.
- Syrovátkový protein (syrovátková bílkovina)
Syrovátkový protein konzumujeme dost pravděpodobně po návštěvě fitka nebo při redukční dietě. V tomto článku chceme samozřejmě zvýraznit fakt, že syrovátka je velmi bohatým zdrojem vápníku. Ve 28 g proteinového prášku se nachází asi 200 mg vápníku.
Mléčné výrobky jsou zkrátka šampiony v obsahu vápníku, navíc jsou svou širokou nabídkou i cenou výborně dostupné. Tak směle do konzumace sýrů, žervé, tvarohu, pudingu, podmáslí, kefírů nebo tvarůžků. Co ale dělat v případě, že mléčné výrobky nemůžeme nebo nechceme konzumovat?
V případě osob s laktózovou intolerancí je dostupné množství bezlaktózových mléčných výrobků. V případě veganského stravování je možnost doplnit vápník, jak jinak, než rostlinnou stravou. Existují rostlinná mléka obohacená o vápník či sójové produkty (tofu, tempeh) či jiné, průmyslově zpracované potraviny, které pomohou vápník doplnit. Co se týká průmyslově nezpracovaných potravin, není se třeba obávat. Zatímco vstřebatelnost vápníku z mléčných výrobků se odhaduje na 32 %, tak například semena a luštěniny nejsou o mnoho pozadu, mají vstřebatelnost okolo 20 %.
Dary z přírody
- Ořechy
Jedna hrst ořechů, ideálně mandlí (na 100 g obsahují 250 mg vápníku), nám pomůže dodat až 400 mg vápníku. To je téměř 40% denní dávky.
- Fazole či jiné luštěniny
Jedna běžná porce fazolí obsahuje až 200 mg vápníku. Nejen ale fazole. I cizrna, fazole adzuki nebo čočka, obsahují 90 – 120 mg vápníku na 100 g.
- Listová zelenina
Listovou zeleninu doporučujeme jíst, ale ne tak úplně skrz množství vápníku. V trávicím traktu jsou rostlinné zdroje hůře vstřebatelné. Proč? Z důvodu přítomnosti vlákniny, kyseliny šťavelové a fytátů. Ty vytvářejí s vápníkem nerozpustné soli a snižují jeho využitelnost. Špenát, kapusta, čínské zelí či mangold, byť obsahují slušné množství vápníku, nám s jeho hladinou moc nepomohou. Vstřebatelnost kalcia se pohybuje u těchto zdrojů pouze okolo 5 %.
- Brokolice
Obsahuje na 100 g 80 mg vápníku. Chlubí se navíc 50 – 60% vstřebatelností.
- Mák
Rekordmanem na obsah vápníku je mák. Na 100 g obsahuje 1350 mg vápníku. Není však známá jeho přesná vstřebatelnost, předpokládá se 5-15 %.
- Chia semínka
Když si přidáme do ranní kaše dvě čajové lžičky chia semínek, tělu dodáme až 200 mg vápníku. Chia semínka totiž obsahují na 100 g až 1 200 mg vápníku.
- Slunečnicová semínka
Slunečnicová semínka to s obsahem vápníku nemají tak oslnivé, jako chia semínka, přesto jsou významným zdrojem. Stačí jedna hrst a tělu dodáme až 100 mg vápníku. Na 100 g obsahují 135 mg kalcia.
- Ryby
Je libo ryby? Směle do rybičkové pomazánky. Stačí jen jedna konzerva se sardinkami a díky kostřičkám sardinek v ní obsaženým je 30 % denní dávky vápníku přijato jako nic. Filé obsahuje 714 mg na 100 g porci.
- Mořské řasy
Mořské řasy nás svým vysokým obsahem minerálů, vitamínů a dalších zdraví prospěšných látek neustále přesvědčují, že bychom je skutečně měli zařadit občas do jídelníčku. Průměrně lze říci, že mořské řasy obsahují 1 400 mg vápníku na 100 g.
- Voda
Ano, i voda. Záleží samozřejmě dle její úpravy v dané lokalitě. Voda může obsahovat až 80 mg vápníku na 1 litr.
- Další potraviny s obsahem vápníku
Batáty, fíky, dýně, pomeranč, seznam, mandle, baby karotka, zelí, rajče, petrželová nať, quinoa.
Průmyslově zpracované potraviny
- Tempeh, tofu
Tempeh či tofu mají hodnoty vstřebatelnosti srovnatelné s kravským mlékem. Jsou vynikající alternativou pro vegany. Už 100 g tofu nám může dát až 70% denní dávky vápníku. Obsah vápníku v konkrétním výrobku se může lišit.
- Sójové mléko
Jestliže tofu obsahuje vysoké hodnoty vápníku, je logickým předpokladem, že je i jedna sklenice sójového mléka skvělým zdrojem vysoké dávky kalcia. Opět platí, že jeden hrnek sójového mléka obsahuje téměř stejné množství vápníku jako kravské mléko.
- Vápníkem obohacené potraviny
Výrobci průmyslově vyráběných potravin některé z nich obohacují vápníkem. Dobrý příkladem jsou obohacené cereálie, které, pokud zalijeme sklenicí mléka, obsahují až 100% denní doporučenou dávku. Je však lepší rozložit příjem vápníku (i jiných minerálních látek), do celého dne.
Pekařské výrobky bývají rovněž obohaceny vápníkem. Najdeme ho tak i v některých druzích pečiva. Možným překvapením může být pomerančový džus, kdy výrobci přidávají vápník odpovídající až 50% denní doporučené dávky na 1 sklenici.
Tipy, jak zařadit tyto potraviny do jídelníčku
Seznam potravin bohatých na vápník jsme si sepsali, jak se jím ale řídit? Je to jednoduché. Pokud snídáme kaše, můžeme do nich zařadit chia semínka nebo ořechy. Pokud máme radši instantní variantu kaší, místo horké vody ji zalijeme mlékem či jeho rostlinným příbuzným. Že radši kus pečiva? Nevadí. Tak se zaměříme na žervé, cottage a kousek sýra.
Na svačinu můžeme vypít kefírový nápoj nebo sníst jogurt. Na oběd můžeme zařadit ryby, tofu, tempeh nebo luštěniny. Nebo si posypeme těstoviny parmazánem. Co taková čočka na kyselo nebo fazole? Na večeři umícháme rybí pomazánku a celodenní příjem vápníku máme zajištěn.
Proč je vápník nezbytný pro naše zdraví?
Vápník je jedním z nejdůležitějších minerálů v našem těle. Hraje zásadní roli nejen při tvorbě kostí a zubů, ale také v mnoha dalších tělesných funkcích.
Přestože si mnoho lidí spojuje vápník především se zdravými kostmi, jeho význam sahá mnohem dál. Je důležitý pro správnou činnost svalů, nervového systému, krevní srážlivost a také přispívá k regulaci srdečního rytmu. Bez dostatečného množství vápníku by naše tělo nemohlo správně fungovat, což může vést k celé řadě zdravotních problémů.
Hlavní funkce vápníku v těle
Největší množství vápníku – přibližně 99 % – se nachází v kostech a zubech, kde zajišťuje jejich pevnost a odolnost. Kostní tkáň je přitom živá struktura, která se neustále obnovuje. To znamená, že pokud není vápníku dostatek, tělo ho začne odebírat z kostí, což vede k jejich oslabování a může způsobit osteoporózu – onemocnění charakterizované řídnutím kostí a zvýšeným rizikem zlomenin.
Kromě toho se vápník podílí na správném fungování svalů. Pomáhá svalovým buňkám stahovat se a uvolňovat, což je zásadní pro pohyb i pro fungování vnitřních orgánů, včetně srdce. Také je klíčovým prvkem v přenosu nervových vzruchů – bez něj by nebylo možné efektivně přenášet informace mezi mozkem a tělem.
Další důležitou funkcí vápníku je jeho role v krevní srážlivosti. Při jakémkoliv zranění se vápník podílí na procesu tvorby krevní sraženiny, která zabraňuje nadměrnému krvácení. Bez dostatečného množství tohoto minerálu by se tělo hůře hojilo a krvácení by mohlo být nebezpečné.
Příčiny nedostatku vápníku
Nedostatek vápníku (hypokalcémie) může mít různé příčiny. Jednou z nejčastějších je nedostatečný příjem vápníku ze stravy. Pokud nekonzumujeme dostatek potravin bohatých na tento minerál, naše tělo nemá jinou možnost než čerpat zásoby z kostí, což může vést k jejich oslabení.
Dalším častým důvodem nedostatku vápníku je jeho špatné vstřebávání ve střevě. K tomu může dojít například při nedostatku vitamínu D, který je nezbytný pro efektivní absorpci vápníku. Lidé, kteří tráví málo času na slunci nebo mají omezený příjem vitamínu D z potravy, mohou být ohroženi sníženou hladinou vápníku v těle.
Zvýšená potřeba vápníku se vyskytuje v určitých životních obdobích, například během růstu u dětí a dospívajících, v těhotenství, v období kojení nebo u žen v menopauze, kdy dochází ke snížení hladiny estrogenu a tím ke zvýšenému odbourávání kostní hmoty.
Dalšími faktory, které mohou přispět k nedostatku vápníku, jsou některé zdravotní stavy, jako například onemocnění štítné žlázy, onemocnění ledvin nebo dlouhodobé užívání některých léků (např. kortikosteroidů). Kofein, alkohol a nadměrná konzumace soli mohou také snižovat hladinu vápníku v těle tím, že podporují jeho vylučování močí.
Víte, že?
-
Vápník se lépe vstřebává, pokud ho doplňujeme večer.
- Neznamená to ovšem si nechat všechny potraviny bohaté na obsah vápníku až na dobu před spánkem. Zkrátka je vhodné celkový denní příjem vápníku rozdělit do několika dávek během dne.
Starší články v kategorii
Novější články v kategorii
