Proteinová dieta: kdy ji zvolit a pro koho je vhodná
Proteinová dieta je ověřený redukční program, během kterého dochází ke spalování tukových zásob, a nehubnou se svaly. ✔️ Jak funguje, pro koho je vhodná a jak se stravovat?
Protein a hubnutí – jak to funguje?
Proteiny neboli bílkoviny jsou zásadní pro úspěšné hubnutí. Jsou důležité i pro celkové zdraví, pomáhají vytvářet svaly, udržovat fungující imunitu atd.
Hubnutí zůstává jedním z nejčastějších témat, která lidé řeší – nejen kvůli vzhledu, ale hlavně kvůli zdraví. Sedavý životní styl, špatné stravovací návyky a stres přispívají k nadváze, která může vést k vážným zdravotním problémům. Není proto divu, že roste zájem o metody, které slibují efektivní a udržitelný úbytek hmotnosti.
V moři dietních směrů se objevují stále nové přístupy, některé rychle zaniknou, jiné si drží své místo dlouhodobě. Jedním z těch, které získávají na popularitě, je proteinová dieta. Ať už ve formě komerčních programů, nebo jako individuálně upravený jídelníček, princip zůstává stejný – zvýšit příjem bílkovin a omezit sacharidy.
To, co proteinovou dietu odlišuje od jiných, je její schopnost podpořit rychlé spalování tuků bez výrazného pocitu hladu. Bílkoviny zasytí na delší dobu, chrání svalovou hmotu a zároveň podporují metabolismus. Lidé, kteří se s jinými dietami potýkali s jojo efektem, často vnímají proteinový přístup jako funkčnější alternativu.
Proteinová dieta
Co to vlastně proteinová dieta je? Jedná se o dietu založenou na zvýšeném příjmu bílkovin a omezeném příjmu sacharidů. Jde o tzv. low carb dietu. Bílkoviny mají kladný vliv na metabolismus, hubnutí i chuť k jídlu. Na proteinovou dietu upozornit již před 25 lety Francouz Tran Tien zabývající se léčbou obezity. Ten zaznamenal to, že inzulinová rezistence je způsobena příjmem velkého množství cukru a sacharidů.
Bílkoviny mají vliv na hormony ovlivňující hubnutí a chuť k jídlu. Pokrm obsahující bílkoviny mnohem více zasytí, rovněž dochází k poklesu výroby hormonu ghrelinu, jde o tzv. hormon hladu.
Proteinová dieta je výživový směr zaměřený na zvýšený příjem bílkovin a současné omezení sacharidů. Její princip spočívá v tom, že tělo přepne z běžného spalování cukrů na spalování tuků, což vede k rychlejšímu úbytku hmotnosti. Bílkoviny se v jídelníčku stávají hlavní složkou – ve formě masa, ryb, mléčných výrobků, vajec nebo speciálně upravených proteinových produktů. Tento přístup pomáhá nejen redukovat tuk, ale zároveň chránit svalovou hmotu.
Bílkoviny mají jednu zásadní výhodu – zasytí lépe a na delší dobu než sacharidy. Díky tomu lidé při dietě pociťují menší hlad a je pro ně snazší udržet kalorický deficit. Navíc tělo při trávení bílkovin spotřebuje více energie než u jiných živin, což podporuje spalování. Výsledkem je, že se redukuje tuková hmota, ale svaly zůstávají zachovány, což je důležité pro zdravý metabolismus i vzhled postavy.
Dodržování proteinové diety se obvykle řídí podle fází. V první, přísné fázi se jídelníček skládá převážně z bílkovin a zeleniny s nízkým obsahem sacharidů. Jak tělo reaguje, postupně se přidávají další potraviny – například ovoce, celozrnné přílohy nebo luštěniny. Klíčovým faktorem je důslednost a správné načasování jednotlivých fází, aby nedošlo k náhlému návratu ke starým návykům a následnému jojo efektu.
Přestože proteinová dieta nabízí rychlé výsledky a dobře se drží, není vhodná pro každého. Může zatěžovat ledviny, a pokud není správně vyvážená, může tělu chybět vláknina, vitamíny a další důležité látky. Proto je vhodné ji konzultovat s výživovým specialistou, ideálně s dohledem na zdravotní stav a celkové složení stravy. Jako každý dietní směr i proteinová dieta funguje nejlépe tehdy, když je součástí promyšlené změny životního stylu.
Princip Low carb diety
Tělo se musí dostat do tzv. ketózy, v tomto stavu dochází ke spalování tuků. Ke ketóze dojde v momentě, sníží-li se příjem sacharidů na naprosté minimum. Souběžně je důležité zvýšit množství přijímaných bílkovin, tak zabráníte ztrátě svalů. Sacharidy nacházející se v zelenině, ovoci, celozrnných produktech, luštěninách či mléčných produktech jsou v rozumné dietě dovoleny.
Rozdíl mezi proteinovou a keto dietou
Ketogenní metabolismus se označuje zkratkou keto a pramení z ketózy. V ketóze dochází ke spalování mastných kyselin, jež uvolňují ketony. Keto dieta tedy spočívá v tom, že se nekonzumují prakticky žádné sacharidy, a aby tělo získalo energii, musí brát z uložených tuků. Při keto dietě se konzumuje velké množství tuků, průměrné množství bílkovin a jen málo sacharidů. Při keto dietě tedy jídle jídla s vysokým obsahem kalorií, která obsahují hodně tuků.
Proteinová dieta se zaměřuje na zvýšenou konzumaci bílkovin a nízkotučných jídel s malým obsahem sacharidů. Jídla při proteinové dietě obsahují asi 20 g bílkovin, ale obsahují jen 200 kcal na porci.
Výhody a nevýhody proteinové diety
Kromě hubnutí nabízí proteinová dieta i další benefity. Proteinová dietu byste měli držet pod dohledem odborníka, protože určit ten správný denní příjem bílkovin a ostatních živin není snadné.
Výhody proteinové diety:
- žádná hladovka, bílkoviny zasytí,
- pestrý výběr pokrmů,
- není nutná zvýšená fyzická aktivita,
- svalová hmota je chráněná díky dostatečnému příjmu proteinů,
- správné návyky – jíte pravidelně, dostatečný pitný režim.
Nevýhody proteinové diety:
- podrážděnost,
- bolest hlavy,
- nevolnost,
- nespavost,
- zápach z úst, zapáchající pot,
- vyšší výdaje na potraviny,
- dieta nevhodná pro těhotné, kojící, chronické pacienty, obézní děti.
Mezi další nevýhody patří to, že musíte velmi důkladně hlídat, kolik sacharidů přijmete. Protože když porušíte stravovací režim, celý hubnoucí proces se zastaví a znovu ho nastartovat může trvat až 3 dny. Pokud nebudete dodržovat přesný postup, může vás nemile překvapit jojo efekt. Důležitá je hlavně poslední stabilizační fáze diety.
Pro tělo může být tato dieta zátěž, zejména na ledviny. Tělo si musí zvyknout na malý příjem sacharidů. Proto se doporučuje dodržovat klidový režim, zvýšit příjem tekutin a nechat tělo, aby si zvyklo. Tato dieta není vhodná pro osoby, které mají problémy s játry, ledvinami, krvetvorbou či maligními nemocemi.
Jídelníček při proteinové dietě
Kvalitní bílkoviny získáváte především z masa, mléčných produktů, luštěnin či celozrnných výrobků.
Zakázané potraviny
- sladidla,
- cukr,
- žvýkačky,
- kečup,
- pečivo,
- trvanlivé výrobky,
- uzeniny,
- pochutiny,
- polotovary,
- sladká zelenina (mrkev, kukuřice).
Na začátku této diety není povolení ani ovoce. Je totiž nutné snížit co nejvíce množství sacharidů, jedná se ale jen o prvních několik dnů diety.
Povolené potraviny
Nejdůležitější potravinami jsou:
- ryby,
- mořské plody,
- drůbeží maso,
- libové vepřové a hovězí maso,
- vejce,
- mléčné výrobky,
- sójové výrobky.
První fáze proteinové diety
Rozhodnete-li se využít služeb některé z firem zaměřující se na proteinovou dietu, dostanete k dispozici různé proteinové nápoje, polévky, pudinky a další. K nim pak můžete doplňovat další vhodné potraviny.
Zejména v prvních krocích této diety můžete jíst pouze zeleninu neobsahující sacharidy. Jedná se například o:
- brokolice,
- celer,
- cuketa,
- květák,
- lilek,
- okurka,
- salát,
- špenát,
- zelené saláty,
- ředkev,
- avokádo,
- houby,
- kapusta,
- zelí.
Další fáze proteinové diety
V dalších fázích diety můžete začít přidávat další zeleninou, jako například cibuli, česnek, papriky, rajčata, citron, olivy či kedlubnu. V této fázi už můžete začít konzumovat i maso, nejlepší je kuřecí, králičí, krůtí, libové hovězí, telecí, jehněčí, ryby, mořské plody. Dát si můžete i syrečky, light mozzarelu, netučný tvaroh, vejce, šmakoun.
Postupně zařazujete přílohy, jako jsou brambory, luštěniny, rýže, tmavý chléb.
Mezi vhodné tuky se řadí kvalitní oleje jako je dýňový, slunečnicový nebo řepkový. Dále oříšky, semínka, rostlinná a živočišná másla. Vždy si ale dobře hlídejte povolený příjem, podle toho v jaké fázi diety se zrovna nacházíte.
Chcete-li jídlo nějak ochutit, sáhnout můžete po vývarech, balsamicu, vinném octu, sójové omáčce, bylinkách, jednodruhové koření, holandském kakau.
Nepodceňte ani přípravu jídla, nejvhodnější je vaření v páře, dušení, pečení v troubě bez oleje, grilování, výjimečně restování na malém množství oleje.
Co se týče nápojů, dovolená je čistá nebo minerální voda, neslazené bylinné a zelené čaje. Povolená je i káva a černý čaj, ovšem samozřejmě bez cukru. Nezapomeňte je doplnit sklenkou vody, protože tyto nápoje dehydratují.
Proteinová dieta pro ženy versus muži
Ženy mají v těle více tukové tkáně než muži. Hubnutí je u žen také ztížené díky hormonálním výkyvům. Muži mají naopak v těle více svalů než ženy. Právě díky většímu podílu svalů obvykle muži hubnout snadněji a rychleji než ženy.
Proč vsadit na proteinovou dietu
Proteinová dieta má několik výhod, které z ní dělají atraktivní volbu pro ty, kteří chtějí zhubnout efektivně a bez hladovění. Díky vysokému obsahu bílkovin pomáhá lépe zasytit, což snižuje chuť na sladké a celkový příjem kalorií. Bílkoviny navíc podporují zachování svalové hmoty, což je zásadní pro zdravé a trvale udržitelné hubnutí. Při správném nastavení může proteinová dieta vést k rychlému úbytku tuku bez jojo efektu.
Dalším důvodem je zrychlení metabolismu. Trávení bílkovin je pro tělo energeticky náročnější než trávení tuků nebo sacharidů, takže se více kalorií spálí už jen tím, že tělo zpracovává jídlo. Lidé na proteinové dietě navíc často hlásí stabilní hladinu energie během dne, méně výkyvů nálady a lepší soustředění, což souvisí s nižším příjmem cukrů a stabilní hladinou krevního cukru.
Pro koho je proteinová dieta vhodná
Proteinová dieta je vhodná pro lidi, kteří chtějí zhubnout tuk, ale zároveň si zachovat svalovou hmotu – ideálně pro ty, kteří mají za sebou neúspěšné pokusy s nízkokalorickými nebo sacharidovými dietami. Je ideální i pro ty, kteří chtějí rychle nastartovat hubnutí, například na začátku životní změny, a potřebují viditelné výsledky, které je motivují pokračovat.
Hodí se také pro jedince se sedavým zaměstnáním nebo nepravidelným režimem, protože vysoký obsah bílkovin pomáhá déle udržet pocit sytosti a eliminuje náhlé záchvaty hladu. Dieta může být také užitečná pro rekreační sportovce, kteří chtějí zredukovat tuk a zpevnit postavu bez ztráty síly a výkonu. U těchto skupin má proteinová dieta potenciál přinést pozitivní výsledky bez drastických omezení.
Na druhé straně by se jí měli vyhnout lidé s onemocněním ledvin, játry nebo s poruchami metabolismu, kde může vysoký příjem bílkovin představovat zátěž. Stejně tak by ji měli s lékařem konzultovat diabetici a těhotné ženy, protože u nich je nutné pečlivě hlídat složení jídelníčku.
Proteinová dieta: kdy ji zvolit a pro koho je vhodná
Starší články v kategorii
