Jak začít běhat - 10 tipů nejen pro začátečníky

• Do ČR podle ceny
  
• Do ČR podle rychlosti
  
• Do zahraničí podle ceny
  
• Do zahaničí podle rychlosti
  

Běhání nás stojí jen kvalitní výbavu a čas. ✔️ Běh je účinnou formou nejen hubnutí, ale také pročištění si hlavy. V článku vám ukážeme, jak začít běhat a vytrvat.

 

 

Poradíme vám, jak začít s během a vytrvat

Mezi nejoblíbenější trasy patří ty na 5 km. Pravděpodobně se tedy bude jedna o jakousi metu, kterou si stanovíte, když začnete s běháním. Motivovat se můžete třeba tím, že se přihlásíte na 5kilometrový závod ve vašem okolí.

Běžecký plán

Podstatné je, stanovit si váš běžecký plán a také si ujasnit, proč vlastně chcete začít běhat. Začněte tím, že si stanovíte tréninkový plán na 8 týdnů, přičemž budete běhat 4 dny v týdnu. Během odpočinku se věnuje třeba józe, svižnější chůzi, jízdě na kole atd. Volný a tréninkový den střídejte.

Při běhu je důležitá tepová frekvence, obzvlášť chcete-li hubnout. Abyste spalovali tuk, musí se tepová frekvence pohybovat asi na 60-75 % maximální tepovky. Doporučuje se běhat spíše pomaleji a zaměřit se na vytrvalost, než běhat rychle, ale krátce. Tepovku vám pohlídají sportovní hodinky nebo náramek.

Jestliže máte pár kilo navíc, neměl by to být při běhu problém. Ovšem máte-li problém se zadýcháváním i při běžné chůzi, rozhodně na to jděte pomalu. Střídejte běh a chůzi. Běhat můžete třeba jen jednu minutu, poté tři minuty ostřejší chůze.

Ukázka běžeckého plánu na první 4 týdny:

První týden

• Pondělí – volno (chůze-běh)
• Úterý – běh 2,5 km (tempo 7,25 min/km)
• Středa - volno (chůze-běh)
• Čtvrtek - běh 2,5 km (tempo 7,25 min/km)
• Pátek - volno (chůze-běh)
• Sobota - běh 3 km (tempo 7,25 min/km)
• Neděle – 30-60 minut rychlá chůze

Druhý týden

• Pondělí - volno (chůze-běh)
• Úterý - běh 2,6 km (tempo 7,25 min/km)
• Středa - volno (chůze-běh)
• Čtvrtek - běh 2,6 km (tempo 7,25 min/km)
• Pátek - volno (chůze-běh)
• Sobota - běh 3 km (tempo 7,25 min/km)
• Neděle - 30-60 minut rychlá chůze

Třetí týden

• Pondělí - volno (chůze-běh)
• Úterý - běh 2,8 km (tempo 7,25 min/km)
• Středa - volno (chůze-běh)
• Čtvrtek - běh 2,8 km (tempo 7,20 min/km)
• Pátek - volno (chůze-běh)
• Sobota - běh 2,8 km (tempo 7,00 min/km)
• Neděle – 60 minut rychlá chůze

Čtvrtý týden

• Pondělí - volno (chůze-běh)
• Úterý - běh 3 km (tempo 7,00 min/km)
• Středa - volno (chůze-běh)
• Čtvrtek - běh 2,4 km (tempo 7,00 min/km)
• Pátek - volno (chůze-běh)
• Sobota - běh 3 km (tempo 6,25 min/km)
• Neděle – 45-60 minut rychlá chůze

Technika běhu hraje zásadní roli

• Správná technika běhu zajistý dlouodobý zdravý pohyb, který vám neublíží
  
• Správná technika postupně zajistí menší úsilí při běhu - doběhnete dál a ušetříte energii při běhu
  
• Správná technika běhu je efektivnější – bude vás to bavit
  

Dýchání při běhu

Jestliže vás při běhu píchá v boku, pravděpodobně špatně dýcháte. Během běhu mějte uvolněná ramena, nevytahujte je nahoru a dýchejte pravidelně. Běhat můžete dokonce, i když trpíte například astmatem (po konzultaci s lékařem).

Dýchání do břicha- pokud se vám při hlubokém nádechu zvedá hrudník, je to špatně. To totiž dýcháte do hrudníku, během běhu ale musíte dýchat do břicha. Břišní dýchání usnadňuje okysličení krve.

Jídlo při běhání

Jestliže se z vás stanou pravidelní běžci, sami časem poznáte, které potraviny jíst před během a které ne.

Z některého jídla vám může být špatně nebo těžko od žaludku. Mnoho běžců si chválí jídlo složené ze složitých sacharidů (celozrnné potraviny), bílkovin a menšího množství zdravých tuků jako je třeba avokádo, oříšky nebo různá semínka.

Na co se při běhu zaměřit?

1. Správná technika běhu začíná hlavou - dívejte se při běhu vždy přímo před sebe.
   
2. Poloha ramen má v technice běhu velký dopad na účin a výdrž. Ramena jdou při běhu vždy zepředu dozadu.
   
3. Správný pohyb paží vám napomůže běžet rychleji, přesto se stejnou námahou
   
4. Ruce mějte vždy uvolněné
   
5. Správně postavené těžiště trupu zlehčí krok a uspoří výdej energie
   
6. Pozor na kolena - jak při došlapu, tak při zdvihu nohy - nemusíte je vykopávat příliš do výšky
   
7. Technika běhu a došlap je opředena řadou mýtů - vedou se debaty o došlapu přes špičku či patu - my doporučíme zaměřit se na terén, vzdálenost a střídat styly došlapu dle potřeby efektivně

10 tipů pro začátečníky v gěhu

Běhání je velmi oblíbený sport, především proto, že k němu nepotřebujete žádné drahé vybavení, stačí jen kvalitní oblečení a obuv. Běhat můžete kdekoli a kdykoli.

1. Motivace

Pro každý sport potřebujete najít tu správnou motivace. Motivace musí být dost silná, protože prvních několik běžeckých pokusů nebude příjemných.

Mezi ideální motivace patří zlepšení vašeho zdravotního stavu, fyzické kondice, hubnutí, zlepšení nálady aodreagování. Můžete se také motivovat tím, že si za cíl stanovíte uběhnout maraton (nebo kratší závod). Dávejte si reálné cíle, přeci jen nejste profesionální sportovci.

2. Vyběhněte

Váš první běh neodkládejte. Prostě si obujte běžecké tenisky, rozcvičte se a vyběhněte. Poprvé uběhnete možná tak kilometr nebo dva, na tom není nic špatného. Klidně běh střídejte s chůzí. Běžte pomalu, nepřepalte začátek.

3. Protažení

Tělo není na běh zvyklé, takže i po krátkém běhu se protáhněte. Po každém běhu byste se měli protáhnout. Během protahování se zaměřte na přední a zadní stranu stehen, svaly na lýtkách, kyčelní flexor, ramena a spodní záda.

4. Běžecký plán

Ideální je připravit si běžecký plán a dodržovat ho. Podstatná je totiž pravidelnost. Vzor běžeckého plánu najdete na internetu, sestavíte si ho i v různých aplikacích nebo můžete využít služeb osobního běžeckého trenéra.

5. Čas

Pokud jste úplně začátečník, vyplatí se nejprve se řídit časem. Tedy za začátku si řeknete, že poběžíte 10 minut, další den 15 minut atd.

Běh postupně prodlužujte. Až v momentě, kdy dokážete běžet půl hodiny bez přestávky, můžete se zaměřit na vzdálenost.

6. Odpočinek

Tělo potřebuje také regenerovat, takže rozhodně neběhejte denně. Vhodné je běhat dvakrát až třikrát týdně.

Ve dnech odpočinku můžete být doma, nebo se jít třeba projít, zaplavat si, zacvičit jógu či jiný méně náročný sport.

7. Pokroky

Mějte radost z každého pokroku, který se vám povede. Hlavně se s nikým neporovnávejte. Nejlepší je, zaměřit se jen na sebe a to, jak se s každým dalším během zlepšujete.

8. Vhodná trasa

Najděte si trasu, která vás bude bavit. Někoho baví běhat v lese, jiný běžec nedá dopustit na běh na atletickém oválu.

Vyzkoušejte různé možnosti, ale nezapomeňte, že na každý povrch musíte mít vhodnou obuv. Ve vaší trase by měl být alespoň menší kopec nebo schody.

9. Nezaměřujte se na výkon

Ze začátku neřešte rychlost ani uběhlé kilometry. Rozhodně se nesnažte překonat nějaký imaginární rekord. Běh vám musí být příjemný.

10. Zlepšujte techniku

V momentě, kdy už získáte nějaké běžecké zkušenosti, zaměřte se na techniku. Tedy především správné držení těla, došlap a dýchání. Informace najdete na internetu nebo si pro jistotu zaplaťte běžeckého trenéra.

Techniky běhu

• Indiánský běh – střídání běhu s chůzí, vhodné do začátku
  
• Dýchání – pokud jste začátečník, běhejte opravdu pomalu tak, abyste vše zvládli udýchat. Budete-li dýchat správně, nebude vás píchat v boku.
  
• Krátké kroky – dlouhé kroky vás rychle unaví.
  
• Postoj těla – nevystrkujte hlavu dopředu, ramena rovná, lokty v pravém úhlu, pánev podsazená, tělo lehce nakloněno dopředu. Při běhu nevychylujte špičky, nekřižte ruce, nedělejte skoky směrem nahoru.
  
• Pravidelnost– běhejte pravidelně alespoň 3x týdně.

Vložit komentář

Jméno

Email ( email není zveřejněn )

Váš příspěvek   ( Fotky můžete vložit po odeslání příspěvku. )

opište kód

  Souhlasím se zpracováním osobních údajů v rámci diskuzního fóra   Více informací