8 ověřených tipů, jak zhubnout při sedavém zaměstnání

• Do ČR podle ceny
  
• Do ČR podle rychlosti
  
• Do zahraničí podle ceny
  
• Do zahaničí podle rychlosti
  

Jak zhubnout při sedavém zaměstnání? ✅ I při sedavém zaměstnání můžete mít štíhlou postavu, věřte mi. ✅ 8 tipů, které máme 100% ověřené z praxe. Pomůžeme vám dosáhnout vašich cílů.

Sedavé zaměstnání není pro tělo žádná výhra. To vám poví každý, kdo má sedavé zaměstnání, či si sedavé zaměstnání již někdy vyzkoušel. Ať už vaše svaly, tak trávicí soustava trpí či trpěla.

Rozhodně nebudeme daleko od pravdy, když se zahledíme na naše bříška a naznáme, že je čas s ním něco dělat. Navíc, pokud máte sedavé zaměstnání, riziko obezity je až dvojnásobné, oproti zaměstnancům, kteří se "hýbou".

Taky vám kancelářská práce přihodila pár kilo navíc? Určitě nejste jediní. Přibrat při sedavém zaměstnání jde velice snadno. Zhubnout můžete ale taky, jen to vyžaduje víc času a opravdu pevnou vůli. Ukážeme vám, že jak zhubnout i při sedavém zaměstnání. Abyste zabránili tomu, že se vám následkem sedavého zaměstnání začnou zvětšovat tukové polštářky a tím pádem budete přibývat na váze, snažte se v práci dodržovat několik zásad. Které? To ti povím na následujících řádcích.

Uprav svůj energetický příjem

Hlavním důvodem, proč při sedavém zaměstnání přibereš nějaké to kilo navíc, je velký kalorický příjem, který nemáš šanci spálit. Tvůj energetický příjem se musí rovnat vydané energii. Teď už určitě tušíš, že bez úpravy tvého jídelníčku budeš jen horko těžko hubnout.

Řešení je jednoduché: jez míň kalorická jídla. Jaké potraviny zařadit do jídelníčku? Hodně zeleniny, ovoce, luštěnin, celozrnných výrobků a bílého masa – kuřecí, krůtí nebo ryby. Jednoduché cukry nahraď komplexními sacharidy (ovesné vločky, brambory, rýže). Když přece jen nějaké sladkosti neodoláš, dej si ji ráno – po ránu potřebuje tělo doplnit sacharidy. Omez taky množství tuku. Zbytečně ho nepřidávej do jídla. Pamatuj si, že každá potravina nějaký ten tuk obsahuje.

Jez několikrát denně v menších porcích

O tomhle už jsi určitě slyšel. Jde ale o velmi individuální záležitost. Někomu stačí najíst se 3 x denně, jiný nemá problém jíst i 6 x za den. Záleží na tvém metabolismu. Nastav si jídelníček podle toho, abys nezažíval pocit hladu. Když ti po obědě rychle vyhládne a kručí ti v břiše, bez obav si dej svačinu.

I v tomto případě se zaměř na kvalitní potraviny. Sleduj u nich energetickou denzitu, což je dodané množství energie na určitý objem stravy. Když narazíš v obchodě na nějakou potravinu, která ti podle názvu připadne jako vysoce zdravá, mrkni na zadní stranu obalu na kalorickou hodnotu – jestli má potravina na 100 g energetickou hodnotu nějakých 1500 Kcal, rozhodně nepůjde o nejzdravější výrobek.

Jaká je hlavní výhoda lehčích jídel, konzumovaných v menších porcích? Budeš se cítit plný energie a práce ti půjde líp od ruky.

Zapisuj si, co sníš

Aby sis líp uvědomil své špatné stravovací návyky, zapisuj aspoň týden všechno, co sníš a vypiješ. Pro zajímavost můžeš mrknout na kalorickou hodnotu jednotlivých potravin. Sám pak uvidíš, o kolik tvůj kalorický příjem zvýší třeba burger nebo pár sušenek ke kafíčku. Jak spálíš tolik kalorií navíc, když půl dne prosedíš? Snaž se vyvarovat podobných stravovacích chyb.

A právě tento tip mi osobně velmi pomohl. Uvědomila jsem si, co vlastně jím a kolik toho sním. Od té doby se cítím jen a jen lépe.

Jezte kvalitně  

Máme na mysli nutričně vyvážené potraviny, bohaté na bílkoviny, vlákninu, komplexní sacharidy a zdravé tuky. Tvůj jídelníček by měl být z 80 % postavený na čerstvých, nezpracovaných potravinách – patří sem už zmiňované ovoce, zelenina, luštěniny, neslazené mléčné výrobky nebo minimálně zpracované maso. Takové potraviny jsou nutričně bohaté a dají tvému tělu vše, co potřebuje. Když na to budeš myslet při sestavování jídelníčku, zbylých 20 % můžeš využít ke konzumaci něčeho méně zdravého – třeba kousku dortu ke kávě.

Z jídelníčku pak vynechej nebo maximálně omez ultrazpracované potraviny jako bílé pečivo, uzeniny, tučné a sladké mléčné výrobky nebo slazené nápoje. Zapomeň i na polotovary.

A pozor! Tohle je obzvláště důležité - lidé se sedavým zaměstnání by si měli každý den vyhradit půlhodinu na oběd a nespěchat zpět do práce. Rozhodně nejezte u svého pracovního stolu!

Promýšlej a připravuj

Začíná to nákupem kvalitních potravin. Kdybys náhodou nestihl cestou z práce nakoupit, bude se ti hodit taky zásobená spíž a lednice. Vlastní oběd je ta nejlepší cesta k hubnutí. Promysli si meníčko třeba na celý týden. Oběd by měl vždycky obsahovat dostatek bílkovin v podobě masa, vajíček, tofu nebo luštěnin. Jako příloha nabitá komplexními sacharidy ti poslouží brambory, těstovin, rýže a kuskus. Tuku přidávej jen minimum.

Měj v jídle pevný systém

Největší chybou, která ti může ztížit hubnutí, je uzobávání při práci. I na svačinu bys měl jíst ucelené chody a sníst je v klidu.

Uzobáváním spořádáš většinou kaloričtější jídlo, než by byla tvá svačina. Taky nenahrazuj jídlo popíjením kávy, což se při kancelářské práci často stává. Ruku na srdce, kolikrát si do ní přidáš smetanu a cukr? To není nejvhodnější náhrada svačiny.

Nekalorické pití

Zdravý jídelníček se mine účinkem, jestli budeš během dne popíjet slazené limonády. Jsou to zbytečné kalorie navíc. Nejvhodnější je nekalorická voda, kterou můžeš ochutit citronem nebo bylinkami. Kolik bys jí měl denně vypít? Uvádí se 30-45 ml tekutin na kilogram hmotnosti. Podle tohoto kritéria tak neplatí, že by každý musel denně vypít 2 litry tekutin, jde o individuální záležitost. Jestli máš problémy s dodržováním pitného režimu, postav si na stůl po příchodu do práce džbán s vodou. Do konce pracovní doby bys ho měl vypít. Vodu můžeš doplnit neslazenými čaji. Popíjení kávy se do pitného režimu nepočítá, káva odvodňuje. Takže když si dáš 2-3 šálky, vypij o tolik více vody.

Když nebudeš dostatečně pít, poznáš to celkem snadno. Budeš víc unavený, podrážděný, k tomu bolest hlavy a ty se můžeš rozloučit s kvalitním popracovním tréninkem. Nemluvě o tom, že nedostatečný pitný režim vede k zadržování vody v těle, což poznáš na váze.

Hýbej se, jak jen to jde

Zdravý jídelníček sám o sobě nestačí. Musíš ho podpořit pravidelným pohybem. Je to jediná možnost, jak dosáhnout kalorického deficitu – stavu, kdy tvůj energetický výdej bude převyšovat přijatou energii.

Plánuj si pohyb jako jídelníček. Vezmeme to od začátku pracovního dne. Jednou běž do práce pěšky, podruhé jeď na kole. Nepoužívej výtah, raději vyjdi schody po svých. Pravidelně se protahuj i během práce – udělej pár dřepů, zakruž pažemi, protáhni celé tělo, místo využití intranetu zajdi do vedlejší kanceláře. Když už nemáš oběd z domu, najdi si nějakou vzdálenější restauraci, ne tu za rohem.

Po práci si taky najdi čas na pohyb. Můžeš chodit na dlouhé procházky a pomocí chytrého náramku sledovat počet kroků. Denně bys měl udělat minimálně 10 000 kroků. Vhodný je taky běh, jízda na bruslích, plavání, pilates nebo jóga – ta ti navíc pomůže uvolnit ztuhlá záda.

Cviky vhodné do kanceláře

Shrnutí závěrem na téma hubnutí při sedavém zaměstnání

Zhubnout během sedavého zaměstnání není nemožné. Dokážeš to i ty. Jen musíš změnit svou životosprávu. Jak?

Začni se zdravě stravovat – jez co nejvíce čerstvých a nezpracovaných potravin

Začni pravidelně jíst – tím se vyhneš pocitu hladu a nespořádáš všechno, co máš na očích

Vybírej pouze kvalitní potraviny – výrazně omez nebo úplně vyřaď polotovary a ultrazpracované potraviny

Na jídlo si vždycky udělej čas – jez plnohodnotná jídla po celý den a nenahrazuj je ve spěchu nezdravými potravinami

Pij vodu a neslazené čaje – slazené limonády jsou pro tebe jen zbytečné kalorie navíc

Hýbej se, jak jen to jde – do práce a z práce se dostaň po svých

Začni sportovat – usnadní ti to hubnutí a budeš se cítit fit

Tak směle do toho!

Hubnutí při sedavém zaměstnání

Vložit komentář

Jméno

Email ( email není zveřejněn )

Váš příspěvek   ( Fotky můžete vložit po odeslání příspěvku. )

opište kód

  Souhlasím se zpracováním osobních údajů v rámci diskuzního fóra   Více informací