Glykemický index a hubnutí. Proč je tak důležitý?

• Do ČR podle ceny
  
• Do ČR podle rychlosti
  
• Do zahraničí podle ceny
  
• Do zahaničí podle rychlosti
  

Čím prudčeji stoupá hladina cukru v krvi po jídle (zvýší se glykémie), tím je to pro hubnutí nevýhodnější. ✔️ Seznamte se s glykemickým indexem. Proč toto číslo znát? Jak s ním pracovat?

Glykemický index

Nejen příjem kalorií a pohyb ovlivňuje hubnutí. Je třeba myslet na více okolností, které mohou hubnutí efektivně podpořit.

Glykemický index u potravin značí právě to, jak rychle se u dané potraviny vstřebají sacharidy v ní obsažené na glukózu, která se poté dostává do krve člověka.
Značí se GI.

Cukr

Cukr je často označovaný jako sacharid, který je podstatným zdrojem energie. Tvoří pro člověka více jak polovinu z celkového příjmu energie. Jeho funkce je postavena na energetický zdroj, který lze okamžitě využít.

Sacharidy se rozdělují na dva typy:
1. Jednoduché sacharidy tzv. rychlé sacharidy – velmi rychlé vstřebávání do krve, které způsobuje glykemii

2. Složité sacharidy tzv. pomalé sacharidy – mají pomalejší rychlost vstřebávání do lidského těla

Kategorie glykemického indexu v potravinách

Nízký glykemický index
- Mléčné produkty, ovoce (citrusy, višně) a zelenina, maso, vajíčka, luštěniny, ořechy, houby, bílý jogurt
- GI maximálně do 55

Střední glykemický index
- Celozrnné pečivo, brambory (uvařené), těstoviny, kukuřice, rýže, vločky (obilné), banány
-  GI maximálně do 70

Vysoký glykemický index
- Nápoje s obsahem cukru, sladké pochutiny (bonbony, oplatky, sušenky), bílé pečivo, popcorn, med, cornflakes, hranolky a celkově smažené jídlo, pivo, instantní jídla. Tyto potraviny neobsahují dostatečné množství vlákniny, takže nedokáží zasytit na delší dobu.
- GI nad 70
- Čistá glukóza obsahuje hodnotu glykemického indexu 100. Jedná se o hroznový cukr.

Hyperglykemie

Je stav, ke kterému dojde díky požití potravin s vysokým glykemickým indexem. Do těla se během krátké doby dostane velké množství cukru a ten se okamžitě a rychlým tempem vstřebává do krve člověka. V tuto chvíli však tělo reaguje tak, že vyplaví hormon inzulin, který přeměňuje cukr v krvi na tuk. Asi po půl hodině vystoupá hodnota na svůj nevyšší bod.

Hormon inzulin
Tzv. anabolický hormon ukládá tuk v těle člověka. Proto pro hubnutí tento typ stravy s vysokým glykemickým indexem, není zcela ideální. Spíše naopak.
Inzulin je v těle velmi důležitý. Pokud nefunguje správně, jak má, může docházet v těle člověka k dlouhotrvající hyperglykemii a ta pak přispívá ke kornatění tepen nebo obezitě.

Hypoglykemie
Nastává v situaci, kdy hladina cukru v krvi začne klesat. Člověk v tu chvílí cítí pocit hladu anebo nezkrotnu chuť na sladkost. Pokud své chutě hned neuspokojí, může se stát, že tělo začne negativně reagovat. Člověka může přepadnout nervozita se špatným soustředěním se na jakékoli jiné záležitosti. Může se mu udělat i špatně a v horším případě dokáže propuknout nepříjemná bolest hlavy. Ospalost a únavu provází i neustálý pocit po další sladké dávce.

Koloběh cukru v těle

Po snězení jídla, které obsahuje sacharidy, se cukr v krvi postupně zvedá. Slinivka břišní vyplaví inzulín. Ten napomáhá z krve vyplavit nadbytečný cukr. Z glukózy pak vznikne polymer glykogen, který zůstává ve svalech a játrech člověka. Jedná se o významný, a hlavně okamžitý zdroj energie. Na konec tohoto procesu se zvýšená hladina cukru v těle začne opět snižovat. Zhruba po dvou hodinách se dostává na svou prvotní hodnotu.

Pokud se člověk rozhodne hubnout, ideální je začít umísťovat do jídelníčku právě potraviny se středním nebo nejlépe s nízkým glykemickým indexem. Obsahují menší množství rychlých cukrů a více složitých sacharidů a vlákniny.

Hodnota glykemického indexu závistí na typu sacharidů.
- Pomalé sacharidy glykemický index zvyšují
- Rychlé sacharidy glykemický index snižují
Nejsou to však jediné faktory, které ovlivňují hladinu glykemického indexu.

Další ovlivňující faktory jsou:

- Obsah tuků a bílkovin v potravinách – tento faktor pomáhá index snižovat díky tomu, že se cukry vstřebávají do krve rovnoměrně například pomocí namazaného pečiva s obloženou šunkou.

- Přítomnost vlákniny – ta pomáhá při zpomalování při procesu trávení cukru. Například je lepší volbou mouka celozrnná než klasická bílá.

- Kyselost nebo zralost – pokud je ovoce ve vyšším stádiu zralosti, má vyšší glykemický index.

- Zpracování potravin technologickým způsobem – čím více a déle je potravina upravována (průmyslově nebo tepelně), tak se glykemický index zvyšuje.

Vláknina
Vláknina dopomáhá snížit pocit hladu a zabraňuje velkému vstřebávání tuků a sacharidů. Podporuje růst bakterií ve střevě.

Vláknina rozpustná
Má tendenci zpomalovat vstřebávání glukózy ze střeva a snižuje hladinu cholesterolu v krvi.

Vláknina nerozpustná
Urychluje proces stolice ve střevě při její tvorbě a vyprazdňování.

Redukční diety

Díky přítomnosti vlákniny, která pomáhá udržet pocit sytosti delší čas, se snižuje celkový příjem energie. Je však nutností zvýšit při větším příjmu vlákniny zároveň i pitný režim. Bez doplnění tekutiny do střev by mohlo dojít k zácpě, protože vláknina na sebe váže velké množství tekutiny.

Ideální při dietě je složit takový jídelníček, kde si jídla člověk připravuje kratší dobu při tepelné úpravě a jídla často kombinuje, tak aby obsah vlákniny a bílkovin s tuky byl rozložen.

Jak na správné hubnutí?

Zdravotní hrozby spojené s dlouhotrvající vyšší mírou cukru v těle

Pokud se bude člověk stravovat velmi často potravinami s vysokým glykemickým indexem, je vyšší pravděpodobnost, že organizmus onemocní cukrovkou.

Tímto stylem stravování se více ukládá tuk v těle a tím pádem stoupá i riziko, že se tělo dostane do stádia obezity a s tím spojené onemocnění cév a srdce, popřípadě i různých typů rakoviny.

Je zde i vyšší pravděpodobnost krevní sraženiny, která vzniká právě z rychlé změny hodnot cukru v krvi. Tuto situaci velmi ovlivňuje stav cholesterolu, který reaguje snižující i zvyšující se hladinou dobrého a špatného cholesterolu. V nejhorších případech se poté vyskytují infarktové stavy a mrtvice.

Proto se také doporučuje lidem, kteří jsou například diabetici, nebo lidem trpícím onemocněním spojeným s problémy srdce, aby si udržoval svůj GI v nízké hladině formou speciálních diet. Stejně tak těhotným ženám, které patří do rizikovější skupiny nebo těm, kteří prostě jen chtějí zhubnout.

Hodnota glykemického indexu

Tato hodnota se stanovuje porovnáním hladiny cukru v konkrétní potravině vůči čisté glukóze ve stejném měřeném množství.

Nejvíce ovlivňuje hodnotu glykemického indexu obsah cukru v dané potravině. Dalším ovlivňujícím faktorem jsou přidané hodnoty obsažených tuků a bílkovin v potravinách. Díky těmto látkám se zpomaluje trávící proces a zároveň i vstřebávání cukru.

Ovlivnit hodnoty glykemického indexu z potravin můžete i díky typu úpravy. Jedná se především o vaření nebo dušení. U grilování nebo pečení či smažení se hodnoty až tolik nesnižují.

Glykemický index také rychle stoupá při delším procesu vaření. Například u těstovin, u kterých se velmi často doporučuje je vařit tzv. na skus.

Snížení glykemického indexu se dá dosáhnout díky kyselinám, které jsou obsaženy v různých potravinách. Například šťáva z citronu a veškeré citrusy, vinný ocet a všechny zakysané produkty z mléka.

Pokud se chytře nakombinují i jídla, která obsahují dostatek vlákniny, dosáhne se opět efektu snížení glykemického indexu. Lze využít i rozpustnou vlákninu.
Ideální pro snížení glykemického indexu je jíst celkově malé porce.

Fruktóza
Má hodnoty glykemického indexu od 19.

Maltóza
Má hodnoty glykemického indexu do 100.

Glykemická nálož

Glykemická nálož má zkratku GL a značí se celkovou zátěží snězeného jídla pro naše tělo. Tedy celkově řeší kvantitu snězeného pokrmu od glykemického indexu, který řeší hlavně kvalitu potravin.

Výpočet glykemického indexu

Glykemickou nálož vypočítáte tak, že množství sacharidů (g) se vydělí 100. Údaj ohledně množství sacharidů je vždy zapsán na obalu výrobku. Většinou se jedná o údaj obsahující sacharidy na 100 g potraviny.

· Nízká glykemická nálož – výsledek výpočtu max. 10

· Střední glykemická nálož – výsledek výpočtu mezi 10–20

· Vysoká glykemická nálož – výsledek výpočtu více jak 20

Hubnutí za pomoci glykemického indexu

Největší efektivitou v hubnutí je kombinace stravy s nízkým a středním glykemickým indexem a zároveň k tomu přidat do jídelníčku jídlo, které má nízkou a střední glykemickou nálož.

Tabulka potravin s glykemickým indexem

	Potravina 100 g/100 ml	Hodnota GI
Pečivo	Bageta	95
	Pufované rýžové koláčky	82
	Chléb bezlepkový	79
	Kaiserka	73
	Bagel	72
	Chléb světlý	70
	Chapati	63
	Chléb Pita	57
	Chléb slunečnicový	57
	Chléb tmavý celozrnný	53
	Chléb pohankový	47

 

	Potravina 100 g/100 ml	Hodnota GI
Sladké pečivo	Kobliha	76
	Vafle	76
	Donut	75
	Croissant	67
	Mufin	62
	Listové těsto	59
	Piškotový dort	46

 

	Potravina 100 g/100 ml	Hodnota GI
Sušenky	Mars	65
	Müsli tyčinka s ovocem	61
	Digestive sušenky	59
	Bebe dobré ráno čokoládové	57
	Snickers	55
	Sušenky obdobné Prince, Disko	52
	Bebe dobré ráno s medem a oříšky	51
	Twix	43
	Polomáčené sušenky	42

 

	Potravina 100 g/100 ml	Hodnota GI
Snídaňové cereálie	Chocapic	84
	Rýžové burizony	82
	Cornflakes – kukuřičné lupínky	81
	Ovesná kaše	50–65
	Müsli vločky natura bez cukru	40–57

 

	Potravina 100 g/100 ml	Hodnota GI
Sladkosti	Čokoláda mléčná	41
	Nutella	33
	Čokoláda hořká	22
	Zmrzlina ovocná netučná	61
	Zmrzlina nízkotučná jogurtová	43
	Zmrzlina smetanová	38

 

	Potravina 100 g/100 ml	Hodnota GI
Sladidla	Maltóza	105
	Glukóza	100
	Sacharóza	68
	Med	55
	Laktóza	46
	Fruktóza	19

 

	Potravina 100 g/100 ml	Hodnota GI
Zelenina	Pastinák	97
	Dýně	75
	Tuřín	72
	Červená řepa	64
	Sladká kukuřice	53
	Hrášek	48
	Zelené fazolky	48
	Mrkev	41
	(ostatní druhy zeleniny mají nízký GI)

 

	Potravina 100 g/100 ml	Hodnota GI
Ovoce	Datle sušené	103
	Meloun vodní (červený)	72
	Meloun ananasový	65
	Kompot	40–64
	Fíky	61
	Hrozinky	60
	Ananas	59
	Hroznové víno červené	59
	Papája	59
	Meruňka	57
	Ovocný salát	55
	Džem	55
	Kiwi	53
	Banán	52
	Mango	51
	Hroznové víno bílé	46
	Broskve	42
	Pomeranč	42
	Jahody	40
	Švestky	39
	Hruška	38
	Jablko	38
	Sušené ovoce	29
	Grapefruit	25

 

	Potravina 100 g/100 ml	Hodnota GI
Obiloviny	Pšenice	90
	Proso	71
	Kuskus	65
	Oves	59
	Semolina (tvrdá pšenice)	55
	Pohanka	54
	Pšenice špalda (bulgur)	48
	Žito	34
	Amarant	34
	Ječmen	25

 

	Potravina 100 g/100 ml	Hodnota GI
Mléčné produkty	Mléko kondenzované	61
	Sójový jogurt	50
	Pudink čokoládový	47
	Actimel	46
	Sójové mléko	44
	Pudink vanilkový	40
	Jogurtový nápoj	38
	Šodó	38
	Mléko čokoládové	34
	Jogurt nízkotučný ovocný	32
	Mléko nízkotučné	32
	Mléko plnotučné	27
	Jogurt netučný s umělým sladidlem	14

 

	Potravina 100 g/100 ml	Hodnota GI
Exotická kuchyně	Pizza těsto	80
	Makarony se sýrem	64
	Pizza sýrová	60
	Tortila kukuřičná	52
	Tortellini se sýrem	50
	Pizza vegetariánská	49
	Suši	48
	Ravioli plněné masem	39
	Tortila pšeničná	30

 

	Potravina 100 g/100 ml	Hodnota GI
Nápoje	Isostar	70
	Fanta	68
	Sirup	66
	Limonáda	66
	Coca-Cola	58
	Lift	58
	Káva s cukrem	58
	Horká čokoláda	51
	Pomerančový džus	50
	Grepový džus	48
	Ananasový džus	46
	Mrkvový džus	43
	Zeleninový džus	43
	Jablečný džus	40
	Tomatový džus	38

 

	Potravina 100 g/100 ml	Hodnota GI
Přílohy	Rýže jasmínová	109
	Rýže	50–90
	Brambory pečené	85
	Bramborová kaše instantní	80
	Brambory z mikrovlnky	79
	Hranolky	75
	Bramborová kaše	70
	Gnocchi	68
	Brambory z páry	65
	Špagety vařené	40–65
	Rýže basmati	58
	Brambory nové	57
	Bramborové knedlíky	52
	Brambory vařené	50
	Fazole v tomatové omáčce	48
	Makarony	47
	Brambory jamy	37
	Cizrna	33
	Fazole	29
	Čočka	26
	Hrách	22
	Sójové boby	18

Vložit komentář

Jméno

Email ( email není zveřejněn )

Váš příspěvek   ( Fotky můžete vložit po odeslání příspěvku. )

opište kód

  Souhlasím se zpracováním osobních údajů v rámci diskuzního fóra   Více informací