Proč pít protein při hubnutí? 3+ recepty s proteinem navíc
Protein může být při hubnutí vaším nejlepším spojencem – zasytí vás na delší dobu, ochrání svalovou hmotu a pomůže spalovat více kalorií. ✔️ V článku se dozvíte, proč je bílkovina klíčová pro zdravé a dlouhodobě udržitelné hubnutí. Ukážeme vám, jak správně zařadit protein do jídelníčku a kdy ho konzumovat pro maximální efekt.
Protein a hubnutí
Protein je při hubnutí často podceňovaným pomocníkem. Většina lidí se při dietě soustředí hlavně na snižování kalorií a zapomíná, že složení stravy je stejně důležité jako její množství. Bílkoviny pomáhají zasytit na delší dobu, a tím přirozeně snížit chuť na sladké či nezdravé svačiny. Díky nim se hubnutí stává snesitelnější, protože se vyhnete neustálému pocitu hladu.
Kromě toho mají bílkoviny vyšší tzv. termický efekt – tělo spotřebuje více energie na jejich trávení a zpracování než u sacharidů nebo tuků. To znamená, že už jen samotný proces trávení proteinu spaluje více kalorií. Tento efekt se může zdát malý, ale při dlouhodobém dodržování má znatelný dopad na celkové výsledky.
Protein je rovněž zásadní pro udržení a budování svalové hmoty. Při hubnutí tělo často sahá nejen do tukových zásob, ale i do svalů. To je nežádoucí, protože méně svalů znamená pomalejší metabolismus a menší schopnost spalovat energii i v klidovém stavu. Dostatečný příjem bílkovin spolu s pravidelným cvičením tomuto úbytku brání.
Další výhodou je prevence jo‑jo efektu. Po ukončení diety má tělo tendenci rychle nabírat zpět ztracenou váhu, zejména pokud během hubnutí ztratilo velké množství svalové hmoty. Bílkoviny pomáhají tento efekt zmírnit tím, že udržují svaly a podporují stabilnější metabolismus i po návratu k běžnému stravování.
Zařazení dostatečného množství bílkovin do jídelníčku není složité. Stačí kombinovat různé zdroje bílkovin – libové maso, ryby, vejce, mléčné výrobky, luštěniny, tofu nebo kvalitní proteinové nápoje. Důležité je rozložit jejich příjem rovnoměrně během dne, aby tělo mělo neustálý přísun potřebných aminokyselin. Takto nastavený jídelníček vám pomůže hubnout efektivně, zdravě a bez zbytečných výkyvů energie.
Kdy pít protein při hubnutí?
Bílkoviny jsou jednou z nejdůležitějších součástí jídelníčku. Především, pokud se snažíte redukovat svoji hmotnost nebo chcete nabrat svaly. V tomto článku se dozvíte, kdy je vhodné pít proteinové nápoje, jaké je dávkování a jak pomáhají při hubnutí.
Bílkoviny při hubnutí:
-
Navyšují pocit sytosti – po konzumaci bílkovin budete mít hlad za delší dobu.
-
Zpracování bílkovin je pro tělo energeticky náročnější – jde o tzv. termický efekt.
- Napomáhají budování svalů a také svalovou hmotu chrání, aby při hubnutí nedocházelo ke ztrátě svalů společně s tuky.
Bílkoviny mají vliv na nabírání svalů a hubnutí. Pokud nebudete konzumovat dostatek bílkovin, nebudou vám růst svaly, jelikož hlavním stavebním kamenem svalů jsou právě bílkoviny. Důležité je samozřejmě i cvičení, bez kterého se neobejdete.
Jak protein dávkovat?
Ženy by denně měly zkonzumovat asi 0,8 až 1 gram bílkovin na kilogram tělesné váhy. Sportující ženy by měly přijímat asi 1,5 až 2,5 g. Ideální příjem se odvíjí od mnoha faktorů jako výška, váha, pohlaví atd.
Bílkoviny při hubnutí jsou obzvlášť důležité. Pokud jste v hubnoucím procesu, měli byste přijmout asi 1,5 až 2 gramy bílkovin na kilo tělesné váhy. Jestliže nejste schopni konzumovat dostatek bílkovin ze stravy, můžete sáhnout po proteinovém drinku.
Co se týče proteinových nápojů, vždy si důkladně přečtěte příbalový leták. Obvykle se pro muže udává jedna dávka 30 až 40 gramů proteinového prášku. U žen je to 20 až 30 gramů.
Kdy protein konzumovat?
Mezi zdroje bílkovin se řadí především maso, mléčné výrobky, vejce nebo luštěniny. Jestliže nezvládáte zkonzumovat dostatek bílkovin, je čas zařadit proteinový nápoj. Kdy je nejlepší proteinový suplement užívat?
-
Na lačno před cvičením – jestliže si ráno nedáte sacharidy, ale pouze protein, a půjdete sportovat, začne vaše tělo spalovat tuky dříve, než v případě, že byste si dali k snídani porci sacharidů. Protein si dejte asi půl hodiny před cvičením.
-
Po cvičení – po náročném silovém tréninku je vhodné užívat proteinový drink, tím se totiž podpoří růst svalů a také jejich obnova.
- Protein jako svačina – jestliže si nestíháte nachystat svačinu, dejte si jednu odměrku proteinu. Nápoj vás dostatečně zasytí. Proteinový prášek je také hojně využívaný při pečení. Prášek dodá potřebné bílkoviny a také těsto osladí. Vyzkoušejte třeba proteinové palačinky, pudink, smoothie, nebo ho zamíchejte do jogurtu.
A pokud vás zajímá, zda můžete práškový protein smíchat s mlékem, odpověď je ano. Někomu může tato verze více chutnat. Počítejte s tím, že mléko má také kalorie, takže je započítejte do svého denního příjmu. Dobrým tipem je, pokud smícháte vodu s mlékem půl na půl.
Co byste měli vědět o proteinech
-
Proteiny jsou složeny z aminokyselin. Můžete se setkat s přirovnáním, že aminokyseliny představují cihly a proteiny dům vyrobený z těchto cihel.
-
Bílkoviny a proteiny jsou dvě odlišná pojmenování pro stejnou živinu.
-
Proteiny dokáží nejvíce zasytit.
-
Živočišné proteiny (maso, ryby, mléčné produkty, vejce) jsou zdrojem pro plnohodnotné bílkoviny – tedy bílkoviny, které mají nejvhodnější složení aminokyselin.
-
Bílkoviny rostlinného původu spolu s některými živočišnými proteiny jsou tzv. neplnohodnotné proteiny. Jestliže se rostlinné bílkoviny vhodně zkombinují, mohou se vyrovnat plnohodnotným bílkovinám. Rostlinné proteiny se nejvíce vyskytují v luštěninách, ořeších a obilovinách.
-
Živočišné a rostlinné bílkoviny by měly být konzumovány v poměru 1:1.
-
Zdravý dospělý jedinec potřebuje denně zkonzumovat 0,8 až 1 gram bílkoviny na kilo tělesné váhy.
- Při redukci váhy by to mělo být asi 1-1,5 gramu na kilogram váhy.
Proteinové nápoje a jejich výhody
Proteinové nápoje zabraňují ztrátě svalové hmoty. To ale neznamená, že byste po konzumaci těchto suplementů začali z ničeho nic nabírat svaly. K tomu je potřeba zapojit správné cvičení. Proteiny bojují proti úbytku svalové hmoty, ke kterému může při hubnutí dojít. Pokud se rozhodnete užívat proteinové suplementy, jejich výhodou je, že obsahují převážně snadno vstřebatelné bílkoviny.
Proteinové drinky prodlužují pocit sytosti. Bílkoviny zasytí nejvíce ze tří základních živin, kterými jsou právě zmíněné bílkoviny, dále tuky a sacharidy. Nejvyužívanější jsou syrovátkové proteiny, které obsahují až 90 % bílkovin. Takže zjednodušeně řečeno, když budete konzumovat dostatek bílkovin, nebudete mít takový hlad, tím pádem nesníte nevhodné potraviny.
Drinky umí doplnit živiny, ale ne zbytečné kalorie. Při procesu látkové přeměny v těle se spotřebuje asi 30 % energetické hodnoty bílkovin. Do těla se dostávají potřebné živiny, ale ne zbytečné kalorie.
Kdy se vyplatí vypít proteinový nápoj:
- V momentě, kdy sháníte nízkokalorickou svačinu.
- Po sportovním tréninku – proteiňák urychluje regeneraci, zasytí, brání poklesu svalové hmoty.
- Když nemáte čas udělat si pořádné jídlo a máte tendenci se něčím „zaplácnout“.
- Když si protein dáte asi půl hodiny před normálním jídlem, nesníte tak velkou porci.
- Před spaním – vhodné jsou speciální noční proteiny, které se vstřebávají 6 až 8 hodin.
- Pokud chcete navýšit nutriční hodnotu jídla.
Jednoduché recepty s proteiny
Proteinové palačinky
Budete potřebovat:
- půl hrnku ovesných vloček
- půl hrnku mléka (kravské nebo rostlinné)
- 1 vejce
- 1 odměrku čokoládového proteinu
- 1 lžíci lněných semínek
- chia semínka
- půl banánu
- sůl
Postup:
Postup je velmi jednoduchý. Všechny přísady dejte do mísy a rozmixujte. Konzistence těsta je na vás. Poté osmažte na pánvi.
Čokoládové smoothie
Budete potřebovat:
- 1 banán
- 1 lžíci kakaa
- 2 lžíce arašídového másla
- 300 ml mléka, vody nebo jogurtu
- 2 odměrky proteinu čokoládového
Postup:
Vše rozmixujte a vychutnejte si lahodnou a zdravou svačinku.
Jak vybrat protein na hubnutí
Na trhu najdete širokou škálu proteinových nápojů, tyčinek, pudinků atd. Při nákupu sledujte obsah bílkovin, ale rovněž i obsah tuků a sacharidů. Objem tuků a sacharidů v proteinu by měl být co nejnižší. Volte výrobky od prověřených firem, které se zaměřují na tento druh potravin.
Důležitá je samozřejmě i samotná chuť proteinu. Nápoj vám zkrátka musí chutnat, jen tak ho budete pít dlouhodobě a s radostí. Než si koupíte velké balení, raději vyzkoušejte menší vzoreček proteinu na hubnutí.
Proteiny a hubnutí
Starší články v kategorii
