Co je kalorický deficit a jak ho vypočítat nejen při hubnutí

• Do ČR podle ceny
  
• Do ČR podle rychlosti
  
• Do zahraničí podle ceny
  
• Do zahaničí podle rychlosti
  

Výpočet kalorického příjmu při hubnutí je jen začátek. ✔️ Co je to kalorický deficit? Jak vypočítat kalorický deficit? Nahlédněte pod pokličku jednoho z dílků při hubnutí. Omezování kalorií (kalorický deficit) a počítání kalorií jsou dvě rozdílné techniky.

Co je to kalorický deficit?

To, jak se každý stravuje, je svobodná volba. Jednotlivé stravovací návyky se u lidí mohou značně lišit. Někdo ze svého jídelníčku úplně vyřadí mléčné výrobky, někdo zase pečivo, jiný nasadí bezlepkovou stravu. Jestliže si člověk přijde na to, že mu některé potraviny zkrátka nesedí, není nic špatného na tom, je prostě vyřadit.

Pokud se ale jedná o hubnutí, a vyřazujeme jídlo na základě nějakých vyšších cílů (pokud chceme např. zpevnit nebo zhubnout postavu), je to obrovská zkouška pro naši psychiku. V tomto případě se totiž jedná o tzv. kalorický deficit.

Co to tedy je kalorický deficit?

V prvé řadě je dobré zaměřit se na samotný pojem „kalorie“. Pro to, aby tělo fungovalo tak, jak má, je důležité přijímat energii v podobě jídla. Tělo následně takto přijatou potravu zpracuje a rozloží proto, aby ji mohlo následně přeměnit na energii, kterou my vyjadřujeme v kaloriích. Proč jsou tyto kalorie tak důležité? Protože díky nim se tělo může pohybovat, zajišťujeme tím správné dýchání a podporujeme důležité procesy v těle.

V případě, že se ale někdo zaměřuje na zdravé hubnutí, bude potřebovat právě onen kalorický deficit. Kalorický deficit se vyznačuje menším příjmem kalorií, než je naše tělo schopno spotřebovat. Tímto způsobem je tělo schopno hubnout přebytečná kila. Proto, aby člověk, který touží zdravě hubnout, docílil svého, musí se zaměřit na výpočet správného kalorického deficitu.

Cest, jak je vypočítat, je opravdu mnoho. Při jeho výpočtu je důležité zamyslet se nad stavbou těla jedince, pro kterého kalorický deficit vlastně počítáme. A nezapomenout na další vlivy jako jsou věk, jeho běžná denní aktivita, míra stresu atd.

Ostatně, jak vidíte na obrázku, "moderní" diety jsou zpravidla právě na kalorickém deficitu založeny.

Zdroj: https://www.institutmodernivyzivy.cz/

Úskalí kalorického deficitu

S výpočtem kalorického deficitu se ovšem přidává i propočet toho, kolik a co vše bych měl za den sníst. Protože je každá potravina jinak energeticky hodnocena, může člověk při pomyšlení na neustálé počítání začít trochu panikařit. Je pravda, že několik úskalí to opravdu má, zejména tedy po psychické stránce. Člověk se musí neustále hlídat a přemýšlet dopředu, což je dost zátěžové pro jeho vůli.

Co teprve, kolik času tomu musíte věnovat? Pro to, abyste byli připraveni na každý den, je potřeba věnovat kaloriím a jejich výpočtu trochu více času.

V neposlední řadě bod, který může odradit mnoho prvotních nadšenců – u jídla, u kterého si nejste přesně jisti složením, budete pravděpodobně muset vyřadit. Minul by se tady totiž záměr s účinkem. Návštěvám restaurací, pobytu u známých nemusí být navždy odzvoněno! Stačí, když to trochu omezíte.

Navážeme na úskalí, kdy vás chci upozornit, že existuje více způsobů, jak vypočítat kalorický příjem. Některé vzorce dokonce zohledňují věk, stres, skladbu těla, aktivitu. Avšak, napříč náročnosti výpočtu a zahrnutí více faktorů, neznamená, že dosáhneme požadovaných výsledků. Prostě, u mnoha lidí tohle nebude fungovat. Protože kalorický deficit je jen jedním z mnoha zhubnout.

Tak a teď si asi už ťukáte na čelo – co to je za blbost… Vždyť kalorický deficit si počítám právě pro to, abych zhubnul. Ovšem, abychom to shrnuli, čeká nás na cestě řada překážek:

Hlavní úskalí kalorického deficitu:

• psychicky náročné na naši vytrvalost
  

• časově náročné na přípravu
  

• omezující v životě a je otázka, zda
  

Jak se kalorický deficit tedy počítá?

Nejedná se o příliš složitý propočet. Abychom ale mohli správně určit hodnotu kalorického deficitu, je potřeba zjistit alespoň přibližnou hodnotu svého bazálního metabolismu. Ten se vyznačuje zkratkou BMR a lze zjistit tímto způsobem:

VÝPOČET KALORICKÉHO DEFICITU

655 + (9,6 * vaše váha v kg) + (1,8 * vaše výška v cm) – (4,7 * váš věk v letech)

Tímto výpočtem zjistíte hodnotu bazálního metabolismu, což je hodnota, pod kterou byste se se svým energetickým příjmem neměli dostat. Pokud by tělo delší dobu strádalo, respektive by se mu dostávalo energie pod jeho hodnotu bazálního metabolismu, mohlo by dojít k vážným zdravotním komplikacím. Přílišným strádáním byste tedy ke kýženému cíli rozhodně nedošli.

Další veličina, se kterou se při výpočtu kalorického deficitu operuje, je tzv. koeficient TDEE. Výsledek BMR nám tedy nebude stačit. Vystačil by pouze v případě, že by člověk přes den nekonal žádnou činnost. Tak to ale v reálném životě nefunguje. Právě proto musíme zahrnout do výpočtu i koeficienty TDEE.

Násobením BMR a TDEE nám vyjde hodnota v kaloriích, která představuje množství energie, kterou bychom za den měli přijmout. Tento výsledek ale stále nesměřuje k požadovanému kalorickému deficitu – netýká se tedy ještě redukce váhy. Toto číslo nám pouze zajišťuje upevnění aktuální váhy.

Kalorický deficit zjistíme už velmi snadno – poslední koeficient se vynásobí dle toho, jak moc je člověk přes den aktivní. Zda mu odpovídá pouze sedavé zaměstnání, nebo je nějak více fyzicky zatížen, např. tréninkem.

Ve finále pak od celkového čísla (po vynásobení BMR * TDEE) stačí odečíst přibližně dvacet procent. Výsledek ukáže, kolik kalorií je třeba přijmout za celý den, aby člověk zhubnul.

Podpora zdravého hubnutí

Aby bylo uplatnění kalorického deficitu co nejvyšší, není od věci řídit se ještě několika radami. A to klíčové je samozřejmě pohyb. Pravidelnou fyzickou aktivitou vaše snahy jen podpoříte. Ale nezapomeňte i regenerovat!

Ve stravě se snažte vyhýbat rychlým cukrům, bílému pečivu a přehnaně chemicky upraveným jídlům. Naopak dejte přednost zdravým tukům a bílkovinám, které vám zajistí energii na delší čas. Vy pak nemáte potřebu se dojídat.

A samozřejmě nezapomínejte ani na psychické zdraví. Krom kvalitního spánku se soustřeďte i na zvládání stresu. Snažte se dostatečně odpočívat a vyhýbat se nepříznivým vlivům ve vašem okolí.

Bohužel, od snížení příjmu nás většinou neodradí absence vůle, ale zvýšená hladina inzulínu a větší pocit hladu. Ovšem, to neznamená, že to bude naše výmluva. Jestliže chceme zhubnout a váhu si udržet, je potřeba si dát dohromady vnitřní hormonální hodiny. A poté se zaměřit na další kroky:

• vynechte rychlé cukry (bílé pečivo, cukr, chemii)

• prodlužte dobu mezi jídly

• dejte přednost tukům a bílkovinám, které zajistí energií dlouhodobě

• spěte pravidelně, v klidu a pohodě

• odpočívejte a naučte se vypnout

• pravidelně se hýbejte

Jaká jsou rizika kalorického deficitu?

Je potřeba si na začátek říct, že kalorický deficit je klíčem k úspěšnému hubnutí, avšak není bez rizika! Základem je, aby byl nástup postupný a vyvarovali jsme se prudkých změn. Konzistentní a postupné omezování kalorického příjmu je rozhodně lepší než jeho nárazová a krátkodobá aplikace.

Mezi nejčastější rizika spojená s nesprávným nasazením kalorického deficitu, patří:

1. Větší únava

Zákonitě, ve chvíli, kdy snížíme příjem kalorií, dojde mimo jiné ke snížení energetického příjmu. Prostě a jednoduše – důsledkem může být únava. Zpravidla se to týká prvních pár dnů, jestliže jsme si poctivě sestavili jídelníček. V případě, že je deficit příliš velký a chybí ti důležité makroživiny, může být únava dlouhodobá, Ve výsledku pak hrozí i zdravotní riziko.

2. Slabší imunitní systém

Ruku v ruce se změnami, a jestliže nárazově změníme náš přístup k životu, trpí s tím i náš imunitní systém. V případě, že adaptace na nový režim není postupná, ale probíhá nárazově, vede k oslabení imunitního systému namísto ke zvýšení výkonnosti organismu. V takovém případě se ozve naše tělo, proto při kalorickém deficitu naslouchejte řeči těla.

3. Pokles podílu svalové hmoty

Ve chvíli, kdy snížíme příjem, zákonitě se začne tělo bránit. A jakmile dojdou zásoby tuků, dojde i na svalovou hmotu. A při opravdu extrémním kalorickém deficitu můžeme ohrozit naše orgány, což může vést až k jejich selhání či v extrémním případě – k smrti. Zkuste proto do života zapojit bílkoviny. Osobně mám ověřenou značku Extrifit či Nutrend.

A proto rada na závěr, při kalorickém deficitu zapojte hlavu – naslouchejte tělu – postupně naběhnete na nový životní styl.

Výpočet kalorického deficitu a co to je

Vložit komentář

Jméno

Email ( email není zveřejněn )

Váš příspěvek   ( Fotky můžete vložit po odeslání příspěvku. )

opište kód

  Souhlasím se zpracováním osobních údajů v rámci diskuzního fóra   Více informací